【対処法】嫌な出来事で悩んだら記録してみよう

【   】

生活していると、嫌な出来事を経験している人がほとんどでしょう。
嫌なことが頭にあると、何をしても楽しめないですよね。

嫌な出来事を思い出してしまい、頭の中が整理できないことはありませんか?

今回は、私が頭の中を整理するために、実践していることを1つご紹介します。

  • プロフィール
笑顔
  • ぶ~りんと申します。
  • 2015年にうつ病と診断された人間です。
  • 移行錯誤しながら、前向きに生きようと模索中。

結論から申し上げます。

出来事を記録して振り返ることです。

こころん

なんで、嫌な出来事を記録して振り返るの?

ぶ~りん

過去の状況や自分の反応を振り返ることで、

自分を客観的に見たいんだ。

ぶ~りん

違った捉え方ができるようになって、

少しでも楽になれば良いと思っているよ。

記録のご紹介をする前に、注意事項をお伝えします。

◦過去を振り返るのがしんどい場合、無理してやらないでください。

◦最初は、家族やカウンセラーなど支援者と一緒に、やっていくことをおすすめします。

目次

出来事(ストレス要因)を書き出してみよう

ストレス

ノート(紙)とペンを用意してみましょう。

①出来事(いつ・どこで・何があったか)
②その時にぱっと心に浮かんだ考え・セリフ
③その時の感情・気持ち(%)(例 悲しい80%、不安20%)

こんなイメージです。

出来事心に浮かんだ考え・セリフ感情・気持ち(%)

休憩後、上司に呼び出され、

書類のやり直しを命じられた。

何をやってもうまくいかない。

「こんなこともできないのか」
と言われた。

嫌われているのではないか?

悲しい(50%)

悔しい(20%)

怒り (30%)

このように記録をする上で2つのポイントがあります。

状況や出来事(事実)と考えを分けること

頭の中が混乱すると、自分が体験している事実と、事実に対する考えが混ざってしまいます。
書き出すことで、頭の中が少しずつ整理できるようになります。

感情を明らかにすること

憂うつ怒り不安焦り罪悪感楽しい
悲しい困惑興奮無我夢中怖い屈辱
恥ずかしいいらだち心配無力感おびえ安心
せつない困惑失望パニックうんざり悔しい

感情には色々な種類があります。表にある感情以外にも多くあるでしょう。

何回か記録を続けると、出来事に対しての感情が自然と浮かぶようになります。
書いてみることで、複数の感情が混じっていることに気づくのです。

考え方に癖がないかチェックしてみよう

チェック

次に心に浮かんだ考え・セリフに注目します。

こころん

ぶ~りんは、どうして嫌われていると感じたの?

ぶ~りん

だって「こんなこともできないのか?」

と言われたからだよ。

こころん

嫌いって上司が言ってたの?

ぶ~りん

特に言われてないよ。
いつもは優しいし・・・。

ここでは考え方に癖がないか、悪い方向に考えすぎてないか振り返りをします。

「他の人に相談したらなんと言われるか?」

「同じことを自分が相談したらなんと返すか?」

もし相談できる人がいたら、意見を聞いてみると良いですね。

そうすると別の考え方が出てくるかもしれません。

別の考え方ができれば、感情や気持ちも変わってきます。

まとめ

まとめ

まずは記録を続けてみてください。

少しずつですが、より明確に、客観的に自分のことを見れるようになってきます

ぶ~りん

心の整理がついたら記録は残しても良いし、破り捨てても良いです。

意識していない時は、人はたいてい主観的な視点でいます。
ただ、苦しい時に主観的な状態のままでいると、辛い感情に飲み込まれ、別の考え方ができなくなります。

一番は、心の中が整理されて少しでも楽になることです。

この記事を読んでいただき、少しでもお役にたてると嬉しいです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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ぶ~りん
「うつ病を経験したからこそ発信できることがある」との思いで書いている豚好きブロガー。

うつに役立つ情報をゆる~く発信してます。

アラフォー1児の父親です。

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