夜中の不安感に立ち向かうための9つの方法【うつ病経験者が試行錯誤】

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仕事のことや人間関係で悩んでいると、眠れずに不安になることはありませんか?
寝ることができないと、翌日に支障がでます。

睡眠不足になると、集中力や思考力が低下してストレスが増えます。

こんな方に読んでいただきたい

✓ 夜中の不安感をどうしていいのか分からない
✓ 眠れない時の対処法を知りたい
✓ 心配で眠れない

今回は、夜中の不安感に立ち向かうための9つの方法をご紹介します。

少しでもスムーズに眠れるように、試行錯誤してきました。
体は寝たいのに、脳は活性化して眠れない。

夜中におこる『不安』や『焦り』に対して、今回の記事が、少しでもヒントになると嬉しいです。

ぶ~りん
ぶ~りん

ぶ~りんのプロフィール

私は、2015年にうつ病と診断された人間です。
眠れないことが、不安となりストレスとなることを何度も経験しました。

目次

寝る前に携帯を触らない

ブルーライト

就寝前は、スマホを見てはいけないと聞いたことはありませんか?
スマホやパソコンから、大量のブルーライトが発せられます。

ブルーライトとは、波長が短く強い光のことです。
空が青く見えるのは、太陽の光にブルーライトが含まれているからです。

ブルーライトは、睡眠ホルモン『メラトニン』の分泌を抑制する効果があるそうです。
単純に言えば、目が覚めてしまいます。

また、SNSなどで情報を取り入れると、考え事をしてしまいます。
かえって不安になることもありますので、就寝前はできる限り携帯を触らないようにしましょう。

書き出す

書く

心配事が原因で眠れない時には、文字で書き出すといいでしょう。

頭で考えると、整理できなくなり余計に考えてしまいます。
もやもやした気持ちが、不安につながり眠れなくなることもあります。

そのような時は、悩みごとを文字に書き出しましょう。
書き出すことで、原因がはっきりすることもあります。

別記事でも、ご紹介しております。

どうしても眠れない時は、一度試してみてはいかがでしょうか。

「やること」をまとめる

仕事から帰ってくると、次の日に何をすればいいのか悩んでいる方も多いでしょう。
家に帰ってくることで、リセットできればいいのですが・・・。

そんな時は、翌日の『やることリスト』を作成しましょう。

『翌日にやること』をまとめておくだけでも、不安感が緩和されます。

その日限りで終わる仕事だけではありません。
継続的に行う仕事や、明日以降にやる仕事についても、まとめておくといいでしょう。

寝ている時に、急な仕事を思い出して起きてしまう方は、枕元にペンやメモ帳をおいておくと便利です。

頭の中が整理できれば、安心して落ち着くことができます。

夜間のカフェイン摂取を控える

カフェイン

カフェインは、効能が優れています。

カフェインの効能としては、眠気覚ましなどの興奮作用や尿の排出を促す利尿作用などが広く知られていますが、このほかにも「自律神経の働きを高める」 「集中力を高め作業能力を向上させる」 「運動能力を向上させる」など、様々な効果が明らかになっています。

引用:全日本コーヒー協会

一方、寝る前のカフェイン摂取は、寝つきが悪くなる原因にもなります。

コーヒーや紅茶などで、体を温めてから眠りたいと考えている人は、ノンカフェインの飲み物に切り替えてみましょう。

目を温める

心理学的に『目は心の窓』と呼ばれているそうです。

脳が処理しているうちの8割以上は、視覚を通して集められています。

引用文:自分を操る超集中力 著者:メンタリストDaiGo かんき出版

パソコンやスマホを長時間使うと、目がしょぼしょぼした経験はありませんか?

目を使えば使うほど、脳に送られる情報が増え、疲労感が増します。

蒸しタオルや、ホットアイマスクを就寝前につけるだけでも、目のまわりがすっきりします。

時計を見ない

時計

不安で眠れない時に、時計を見るのはできるだけ避けてみましょう。
理由は、余計にイライラして焦るからです。

✓「出社まで時間がない」
✓「早く寝ないとしんどくなる」

以上のようなことを考えてしまいます。

その場合は、一度、寝室から出ましょう。
ご紹介した『書き出す』ことをやってみるのもいいです。
新聞や雑誌をパラっと見るのもいいです。

落ち着いてきた段階で、寝室に戻って、横になってみましょう。

注意点として、テレビや携帯をさわることはやめましょう
余計に眠れなくなる可能性が高くなります。

アルコールを控える

1日の終わりに、お酒を飲むことが楽しみという方が多いと思います。

お酒は、入眠の助けになりますが、早い時間に目が覚めやすくなるようです。

お酒をたくさん飲むと、アルコールを分解するためにエネルギーを使います。
内臓が活発に動くことで、深く眠りにくくなるそうです。

飲酒のポイント

✓就寝3時間前に、飲酒を終わらせる
✓飲む『量』を控える

個人差はあります。
どうしても夜中に起きてしまう方は、睡眠の質を高めるためにも、お酒の飲み方を考えてみましょう。

厚生労働省のサイトにて、飲酒量について記載されています。
下記にリンクを貼っておきます。

深呼吸する

深呼吸

不安感や焦りが強いと、呼吸が浅くなりやすいです。
どうしても眠れない時は、意識的に深呼吸してみましょう。

深呼吸している時も、どうしても雑念が湧いてきます。
その場合は、『吐く』『吸う』を意識するだけでも変わります。

呼吸法は色々紹介されていますが、個人的には『腹式呼吸』がオススメです。

大きく鼻から息を吸って、口でゆっくり吐いてみましょう

深呼吸を続けることで、落ち着いてきたら寝床に向かいましょう。
少しでもリラックスできれば、入眠もスムーズになります。

医師の処方した通りに薬を飲む

睡眠薬など医師から薬を処方されている方は、指示通りに飲むことが大切です。

ぶ~りん
ぶ~りん

私の失敗談をお伝えします。
「大丈夫だろう」と勝手に判断して、就寝前に薬を飲まないことがありました。

勝手にやめたことで、夜中に起きてしまうことも多々ありました。

薬に関しては、素人が勝手に判断するのは危険です
医師と相談しながら、決められたとおりに服薬しましょう

改善されない場合も、すみやかに病院で相談しましょう。

夜中の不安感に立ち向かうための9つの方法のまとめ

うつ病経験者の私が、夜中の不安感に立ち向かうための9つの方法をご紹介しました。

①:寝る前に携帯を触らない
②:書き出す
③:「やること」をまとめる
④:夜間のカフェイン摂取を控える
⑤:目を温める
⑥:時計を見ない
⑦:アルコールを控える
⑧:深呼吸する
⑨:医師の処方した通りに薬を飲む

試行錯誤した結果、少しずつ対応できるようになりました。

夜中の不安感は、とてもしんどいです。
「眠りたいのに眠れない」のは、体が不調になる可能性があります。

ご紹介した対処法を参考にしていただき、少しでもお役にたてると幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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ぶ~りん
「うつ病を経験したからこそ発信できることがある」との思いで書いている豚好きブロガー。

うつに役立つ情報をゆる~く発信してます。

アラフォー1児の父親です。

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