【体験談】小さな成功体験スモールステップの大切さを伝えます

【   】

前々から感じていましたが、私は白黒はっきりつけたい人間です。
それでいて、理想が無駄に高いんです(笑)
さらに自己肯定感が低く、他人の目を気にする繊細さん。

書き出すほど、めんどくさい性格をしていますね(笑)

そんな私が今回、スモールステップの大切さについてお伝えします。

こんな方に読んでほしい
  • いきなり結果が出るわけないのに、自分を責めてしまう
  • 他人の行動を見て、焦りを感じて頑張ってしまう
  • 何から手をつけていいのか分からなくなる

あなたには、心当たりがありませんか?

積み重ねるほど、ストレスが高まる要因となります。

私の体験談をまじえながら、スモールステップについてお伝えします。

目次

スモールステップとは何?

小さな階段

日本語では「小さな階段」という意味です。

ぶ~りん

目標を達成するために、学習内容を小さく分けることで、効率よく学習を進めていく方法です。

アメリカの心理学者バラス・スキナーが提唱したプログラム学習の原理の1つです。
もともと心理療法や教育現場で使われていた手法だそうです。

悩む男性

営業目標達成しないといけないから、もっと頑張らないといけない。

ぶ~りん

その気持ち、すごく分かります。

目標をたてることは、どの分野でも大切です。

私が作った目標例

【目標】 1ヶ月5kg減

【行動計画】 

・1日10,000歩歩く

・週5日ジムに通う

・食事は炭水化物を抜く

私が過去に作った目標です。
結論から言うと、途中であきらめました。

ぶ~りん

最初はできたけど、しんどくて長続きしなかったです。

目標が高すぎると、モチベーションを保つのが困難になります。
結果、行動できなくなり気力が落ちます。

そこで大切なのは、1歩ずつ自分ができることを積み重ねることです。

過去の失敗を教訓にして、目標を変更しました。

修正後の目標

【目標】1ヶ月で体重2kg減

【行動目標】

・雨の日以外は、近所を20分散歩

・五版は茶碗1杯。食事は3食とる

・夕食後のお菓子禁止

体重
7/1~8/1 結果:体重3.45kg減

目標を達成することができました。
目標を『自分が無理なくできること』に変更したことで、継続して続けることができました。

「焦り」「不安」の対処法としてもスモールステップは大切です。別記事で紹介してます。

先を見過ぎず、できることから積み重ねよう

積み重ね

スモールステップするメリットは以下の3つです。

スモールステップするメリット
  1. 成功体験を積み重ねることで自信になる
  2. 自分の状態を把握できる
  3. やり直しがきく

成功体験を積み重ねることで自信になる

ご褒美

写真は私が実際にやっていることです。
あえて分かりやすいところに目標をかかげています。

「小さな成功体験」を積み重ねることが、モチベーションとなり自信につながります。
よりモチベーションを上げるには、達成した時にご褒美をあげましょう。

小さなことでも良いんです。
成功体験をたくさんすることで、自信をつけモチベーションを上げていきましょう。

自分の状態を把握できる

うつ状態になると、想像よりも思考力が低下して動けなくなります。
そのために、自分の状態を知ることが大切です。

どうしても、決めた目標が達成できないこともあるでしょう。

なぜできなかったのか?どのような調子なのか?

気づいたことを記録して、次に活かすことができます。

時間で区切る。作業時間を見直すなど。

目標修正も、体調にあわせておこなってください。無理する必要はありません。

やり直しができる

大きな目標を達成できずに、他人と比較して落ち込む。

悩む女性

なんで自分にはできないんだろう?

他人の良いことばかり見えてしまい、自分の悪いところばかりに目がつくことがあります。

スモールステップのメリットはやり直しができます。
やり直すことで成功体験を積み重ねることが可能です。

ぶ~りん

意外とできるかもしれない。

比較をやめ、自分にも良いところがあると思って探してみると、案外見つかったりするもんです。

そのために自信をつけることが大切です。

目標を細かく分けすぎると疲れちゃうよ

ぶ~りん

できる目標をたくさん作るぞ。

うつ状態がひどい時、その考え方はやめた方が良いです。

あまりに細かく分けすぎると、単純にやることが多くなります。
混乱して何がしたいのかわからなくなってしまう場合があります。

かえってモチベーションが低下しますので、気をつけてくださいね。

まとめ

片付け
ぶ~りんの机上

大切なのは継続することです

できることから、コツコツとやることが大切です。

目標は自分のできることから、少しずつ始めるのが良いと思います。

この記事を参考にしていただき、スモールステップについて分かっていただけると幸いです。

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ぶ~りん
「うつ病を経験したからこそ発信できることがある」との思いで書いている豚好きブロガー。

うつに役立つ情報をゆる~く発信してます。

アラフォー1児の父親です。

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