うつ病当事者が実際に試したことを徹底比較【厳選10選】

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  • プロフィール
笑顔
  • ぶ~りんと申します。
  • 2015年にうつ病と診断された人間です。
  • 移行錯誤しながら、前向きに生きようと模索中。

うつ病だけでなく、怪我や病気は早く治したいものです。

ぶ~りん

早く治したい気持ちがあるので、やれることは何でも試しました。
今でも、移行錯誤しています。

こんな方に読んでいただきたい
  • 具体的な対策を知りたい
  • 精神疾患の治療法について悩んでいる
  • うつ病経験者のリアルな声聞きたい

今回の記事では、うつ病当事者である私が試した10個の対策を、星ランク付きで徹底比較します。

ぶ~りん

今回の記事を読んでただければ、うつ謬経験者のリアルな対策が分かります。体験談としてご覧いただけると幸いです。

注意点
  • ぶ~りんが試したことを比較します。
  • 私が体験したことしか紹介しません。
  • 治療法から取り組んだことまで、幅広くご紹介します。
  • 効果に関しては、個人差がありますのでご了承ください。

目次

うつ病当事者である私が試した対策10選

対策

私が試したことを、5段階(

5
)でランク付けしました。

手軽さ:簡単にできるほど⭐がつきます
効果 :ぶ~りんが効果を感じたほど⭐がつきます
費用 :費用がかからないほど⭐がつきます

散歩する

散歩2
手軽さ:
3

効果 :
5

費用 :
5

運動療法としておすすめされるのが、散歩することです。

運動が苦手でも、手軽にできるのが魅力的ですね。

午前中に、太陽の光を浴びることで、セロトニンの分泌を活性化できます。

したがって、できる限り、朝の日光を浴びながら散歩するといいでしょう。

ぶ~りん

散歩することで、リフレッシュ効果を感じました。
最初は、近所を5分程度まわることから始めています。
天候や体調に左右されますが、晴れた日はできる限り散歩しています。
実際に効果を感じるので、無理なく継続できています。

瞑想

瞑想2
手軽さ:
4.5

効果 :
2

費用 :
5

瞑想は、脳科学分野でも効果が認められているそうです。

自宅や会社でもできるので、手軽にできるのがメリットです。

やり方も難しくありません。

瞑想のやり方
  1. 背筋を伸ばし、椅子や床に座ります
  2. 静かに目を閉じ、両手は膝の上にのせます
  3. 鼻からゆっくりと息を吸い込み、口からゆっかり吐き出します(目安は5秒かけて息を吸い、5秒かけて吐く)

毎日続けることで、リラックス効果だけでなく、睡眠の質が向上すると言われています。

こころん

ダイエット効果もあるみたいだから、私もやってみよう。

ぶ~りん

習慣化すると、より効果があると言われています。
私は、もともと呼吸が浅いので、瞑想するのがしんどくなりやめてしまいました。
カウンセリングでもすすめられましたので、またやってみます。

大人の塗り絵

手軽さ:
4

効果 :
4

費用 :
4

精神科医もおすすめしているのが、大人の塗り絵です。

延滞を活性化させることで、認知症対策としても効果があると言われています。

準備するもの
  • 下絵
  • 色鉛筆

お金もそこまでかかりません。

自分のレベルに合わせてできるのがいいですね。

ぶ~りん

無心になるのもいいですね。
余計なことを考えずに、集中できます。
息抜きに、今でも塗りまくってます。

スクラッチアート

スクラッチアート
手軽さ:
2.5

効果 :
1.5

費用 :
4

スクラッチアートとは、用紙を削って遊ぶお絵かきのことです。

黒い用紙の上に、様々な絵が隠れており、ペンなど使って削ることで絵が浮かび上がってきます。

ただ削るだけですので、子供から大人まで、幅広い世代の人が楽しむことができます。

塗り絵と同じで、夢中になれることで、脳全体が活性化されるようです。

はじめてスクラッチアートを購入する際は、ペン付きのスクラッチアートを購入するといいでしょう。

こころん

集中しながら削るだけなら、簡単にできそうだね。

ぶ~りん

精神科デイケアのプログラムでやりました。
細かい作業が苦手なので、集中できずにストレスがたまります。
レベルに合わせて選ぶといいでしょう。

鍼治療

手軽さ:
2.5

効果 :
4

費用 :
1.5

鍼灸とは、全身のツボに鍼や灸をおこなうことで、元々身体に備わっている病気を治す力を高めて元気にする治療法です。

鍼灸って痛い?熱い?と心配される方もいるかもしれませんが、痛くも熱くもないです。
鍼は蚊に刺されたような感覚ですので、ほとんど痛みを感じません。
お灸は体がポカポカします。

私は腰の治療とあわせて、頭にあるツボ(百会)に鍼を打ってもらいます。

値段は鍼灸院によって変わりますが、5,000円~10,000円くらいが相場です。

私が通っている鍼灸院は、マッサージや鍼治療(90分程度)込みで5,000円程度です。
通院となると、かなりの金額になります。

ぶ~りん

施術後は、眠気と同時に体がだるく感じます。
しばらくは、リラックスした状態になりますので、一定の効果を感じました。
お金はそこそこかかりますので、期間をあけながら行くようにしています。
定期的に通うのは、金銭的に難しかったです。

カウンセリング

カウンセリング
手軽さ:
2

効果 :
4.5

費用 :
1.5

カウンセリングとは、依頼者の抱える問題や悩みに対して、専門的な知識や技術を用いておこなわれる相談援助のことです。

うつ病におけるカウンセリングは、臨床心理士などの専門的な知識をもつ相談員がおこないます。

認知の癖などを自分自身で気づかせることで、抱える問題を解決する方法として有効だと言われています。

対面からオンラインまで、予算や場所に応じてカウンセリングできます。

カウンセラーも同じ人間です。

正直、合うかどうかは話してみないと分かりません

ぶ~りん

カウンセラーは、聞き役に徹します。
自分の悩みを打ち明ける関係性になれば、効果はとても実感できます。
『カウンセリング+精神科デイケアへの通所+診察』をセットで行った時が、一番効果を実感できました。

こころん

カウンセリングって高いの?

ぶ~りん

保険適用外が多いので、その場合は5,000円から12,000円(60分)ほどかかります。
ただ、ココナラなどオンラインでやるカウンセリングは、もっと割安になります。
費用対効果を考えて、受診は慎重に検討しましょう。

お風呂に入る

風呂2
手軽さ:
3

効果 :
4.5

費用 :
3.5

湯船につかることは、お湯が持っている『温度』『浮力』『水圧』などが体をふぐし、新陳代謝を促して血行を良くするそうです。

寝る前は、ぬるめのお湯(37℃から40℃)に、10分から30分ほどつかるのが効果的です。

気持ちを鎮め、落ち着いて気持ちになります。

42℃以上の熱いお湯は、逆に目が覚めてしまいます。

シャワーに関しても、湯船につかるほどの効果はできないようです。

ぶ~りん

お風呂に入ると、リラックスします。
疲れも取れて、入眠もスムーズになることが効果を感じる理由です。
ただ、体調によりお風呂がしんどい時もあります。

うつ病の人にとって、お風呂に入るのが大変な方も多くいるでしょう。

体調と相談しながら、お風呂に入ることを試してください。

主治医から処方された薬を飲む

薬
手軽さ:
3

効果 :
4

費用 :
3

うつ病の名前の通り、『病気』です。

病院で主治医と相談しながら、慎重に服薬されている方が多いでしょう。

大事なのは、主治医に病状を正確に伝えたうえで、決められた通りに服薬することです。

ぶ~りん

すぐに効果を実感できたこともあれば、効果を実感できないこともありました。薬だけ飲んで良くなっているとは感じませんでした。

こころん

薬には、副作用があると聞いたよ。

ぶ~りん

確かに、薬の副作用はあります。
専門家の指示にしたがって、正しく飲むことが大切です。
私は、勝手に断薬したことで、再発した経験があります。
断薬した経験から、服薬することや減らすことは専門家の指示通りにおこなうことを学びました。

環境を変える

環境
手軽さ:
1.5

効果 :
2.5

費用 :
2

精神疾患に関係しているのが、ストレスです。

ストレス要因を取り除くことは、とても重要です。

仕事上のストレス要因は、同僚や上司に相談する

家庭内の環境が要因であれば、家族と相談する

まずは、まわりの人間と相談することが大切です。

それでも、ストレス要因が解決できない場合は、環境を変えることも1つの方法です。

こころん

ぶ~りんは、転職や引っ越しを経験しているね。
環境を変えた感想を教えてほしいな。

ぶ~りん

正直、環境を変えることが、大きなストレスを感じました。
引っ越しも経験したので、お金がたくさんかかりました。
環境変化もストレス要因になるので、慎重に決めていくことをおすすめします。

就寝前のスマホやテレビを控える

テレビ
手軽さ:
4

効果 :
4.5

費用 :
5

現代社会では、スマホやテレビはどうしても使いますよね。

電子機器から発せられるブルーライトは、睡眠の質にも影響します。

ブルーライトを浴びることで、脳が昼間と勘違いするようです。

その結果、寝つきが悪くなり、生活リズムがおかしくなる可能性がそうです。

こころん

夜中にスマホを見たら、眠れなくなった経験があります。

ぶ~りん

就寝1時間前は、スマホやパソコンをつけないようにしてます。
代わりに本を読んだり、音楽を聴くことで、自然と眠れる日が増えました。
私も、睡眠障害で苦しみましたので、ぜひ参考にしてみてください。

最後に伝えたいこと

最後に伝えたいこと

いかがだったでしょうか。

今回は、うつ病当事者である私が試した対策をご紹介しました。
私が、効果を感じなかったことでも、あなたにとって効果を感じることかもしれません。

さまざまな対策や治療法があることを知っていただきたいと思いご紹介しました。

ぶ~りん

今回、ご紹介したこと以外でも、試したことがたくさんあります。
需要があれば、ご紹介しますね。

今回の記事を読んでいただき、少しでもお役にたてると嬉しいです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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ぶ~りん
「うつ病を経験したからこそ発信できることがある」との思いで書いている豚好きブロガー。

うつに役立つ情報をゆる~く発信してます。

アラフォー1児の父親です。

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