【うつ当事者が語る】「焦り」「不安」を感じたらやってほしいこと5選

【   】

モチベーションが下がって、何も手がつけられない。
他人と比較してしまい、心配になってくる。
やりたいことはあるのに、うまくいかなくて焦る・・・。

そんなことを思ったことはありませんか?

私も悩みに悩んだ末に体調を崩しました。

こんな方に読んでいただきたい
  • 負のサイクルから脱出したい
  • 何から手をつけていいのか分からない
  • 頭が混乱する

そんなあなたに、私がやってみて効果を実感した5つの体験談をお伝えします。

  • プロフィール
笑顔
  • ぶ~りんと申します。
  • 2015年にうつ病と診断された人間です。
  • 移行錯誤しながら、前向きに生きようと模索中。

この記事を読んでいただくことで、『不安』や『焦り』に対処できる方法が見つかることを強く願います。

目次

書き出す

不安や焦りがたまっていくと、気になり過ぎて何から手をつけて良いのか分からない。
そのような経験をしたことはありませんか?

そんな時、私は手を動かして、紙に不安をすべて書き出すことを実践しています。

書く


日記としても使ってますが、不安なことなど頭に浮かんだことは全て書き出しています。

3つの効果
  1. 頭の中がすっきりする
  2. もやもやした原因がはっきりする
  3. 集中力が高まる

個人的に3つの効果を感じました。

逆効果だと感じたのは、スマホやパソコンで入力することです。
パソコンやスマホのメモ機能を使ってみましたが、目が疲れてきて入力がめんどくさくなりました。

ぶ~りん

『手を動かして紙に書く』ことが良いのかもしれません。

別記事にて、記録することをおすすめしています。

できることを少しずつやってみる

スモールステップ

例えば、社内営業で1位の数字を目標とします。

いきなり達成できると思いますか?
一部の人は達成できるかもしれません。
ただ、ほとんどの人は難しいと思います。

スモールステップという言葉を聞いたことはありますか?
小さな成功体験を積み重ねながら、最終目標に近づいていくことです。

目標が高すぎてできないことが増えると、焦りや不安が出てきます。

うつ病治療も同じです。

できることから進めることが大切です。

ぶ~りんの目標例
  1. シャワーを浴びる
  2. 天気がいい日に15分散歩する
  3. 寝る1時間前はスマホをさわらない

私が、うつ病の回復初期にたてた目標です。
成功体験を積み重ねたことで、少しずつ体調も良くなりました。

できることから少しずつやっていくことが大切ですね。

緑が多いところで散歩する

森林浴

近くの公園など緑が多い場所で5分ほど散歩することをおすすめします。

こころん

都市部に住んでいる方は難しいですね。

ぶ~りん

そんなことないですよ。
近所の公園でもいいです。
あと、河川敷を散歩するのもおすすめです。

太陽の光を午前中に浴びるようにすると、セロトニンの分泌を活性化できます。
セロトニンは、『幸せホルモン』とも呼ばれてます。
思考を前向きにし、ストレスを軽減する効果があります。

うつ病の治療法として、「散歩は効果的」と言われています。

ただ、急性期は外に出るのもしんどい人が多いと思います。
私もそうでした。

ぶ~りん

散歩できる状態になったら、取り組んでみましょう。

ここでも、段階を踏んでやってみるのが良いですね。

情報を遮断する

情報洪水

テレビやSNSを見ていると、目にとまりませんか?
自慢話・良いこと・楽しそうなこと・・・。

ぶ~りん

みんな結果でてるし、楽しそうだな。

他人とついつい比較して、今の自分とのギャップに落ち込んでしまう。
ものすごく分かります。

見ているだけで、焦りや不安が出てくることがあります。

そこでご紹介するのが、情報を遮断することです。

ぶ~りんが取り組んだこと
  1. テレビを自分の部屋からなくした
  2. グループLINEから抜けた
  3. スマホにはいっているSNSの通知をOFFにした

情報を遮断するメリットは、情報量を少なくすることで、不安や焦る原因を減らすことができます。

私たちが受け取る1日の情報量は、江戸時代の1年分と言われています。

こころん

これだけ情報がはいると、疲れますよね。

ぶ~りん

本当にその通りです。
一方、情報遮断しすぎて後悔したこともありました。

ぶ~りんがやりすぎた情報遮断
  1. SNSアカウントを削除する
  2. LINEに登録していた友人を削除する
  3. 家族や友人とは会わない

やりすぎてしまうと、かえって焦りや不安がでてきます。

後から後悔することもあります。

メリットとデメリットを理解した上で、情報遮断することがいいのか見極めてください。

瞑想する

瞑想

ネガティブな思考になると、呼吸が浅くなりやすいといわれています。

焦りや不安を強く感じたら、瞑想することをおすすめします。

特に道具はいらず、オフィスや自宅でも手軽にできます。

瞑想のやり方
  1. 体を動かさず、じっと座る
  2. 背筋を伸ばした状態で、椅子ないし床に座る
  3. 静かに目を閉じ、両手は膝の上にのせる
  4. 鼻からゆっくりと息を吸い込み、口からゆっくり息を吐き出す
  5. 吸う息で5つ数えて、吐く息でまた5つ数える(だんだんと吐く息だけ長くするのが良いでしょう)

慣れないうちは、『吸って吐いて』と心の中でつぶやきながらやってみましょう。

瞑想を習慣化させると、よりリラックス効果を実感できます。

まとめ

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は、私がやってみて効果を実感した5つの体験談をお伝えしました。

全部を一度にやる必要はないです。

まずは気軽にできると感じられることから始めてみましょう。

大切なのは、焦りや不安に押しつぶされないように、自分自身を守ることです。

この記事を読んでいただき、少しでもお役にたてると幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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ぶ~りん
「うつ病を経験したからこそ発信できることがある」との思いで書いている豚好きブロガー。

うつに役立つ情報をゆる~く発信してます。

アラフォー1児の父親です。

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